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おはようございます
名古屋駅近くで整体&パーソナルトレーニングで体を整える整体院あおしの青島兼児です
8月からプチ増量プチ減量を繰り返しています
そんな時に
筋肉量を増やしていきたいなら食べ続ければいいのでは？
なんでプチ減量するんですか？
と聞かれることもありますが
その理由はたくさん食べ続けるとインスリン感受性が低下するからです
まずインスリンですが、血糖値を下げるホルモンです
これは知っている方も多いのでは？
糖尿の方がインスリン注射を・・・
なんて医療ドラマとかでやってたりもしますし （ドラマなんてもう何年もまともに見ていないですが（笑））
話を戻して
血糖値を上げるホルモンは色々ありますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンのみです
インスリンは血液中の栄養素を筋肉や肝臓、脂肪細胞に運ぶことで血糖値を下げる作用があります。
食事をする
↓
栄養素を身体が分解する
↓
分解された栄養素が血液に流れ込んでくる
↓
血糖値が上がる
↓
インスリンが分泌される
↓
インスリンが血液中の栄養素を身体に行き渡らせる
↓
血糖値が下がる
インスリンは筋肉の合成を促進します
インスリンは糖(炭水化物)だけでなくアミノ酸(タンパク質)も運んでくれるため、筋肉をつけるためにはいかにインスリンを分泌させるかが鍵になってきます。
インスリンが働かなければ、トレーニング後にプロテインを飲んだとしてもタンパク質を筋肉に運ぶことができず、筋肉は成長しません。
インスリンヒエラルキー
インスリンが効果を発揮する対象には、「筋肉>肝臓>脂肪」という優先順位が存在します
これを「インスリンヒエラルキー」と呼びます
筋肉が多い人が太りづらいのは、これが理由でもあります
インスリンが筋肉に優先的に効いてくれるため、脂肪に効く割合が相対的に低くなります
逆に日常的に運動していない人は、インスリンが「なんだこの筋肉、栄養要らないな」と言って筋肉に栄養を届けず、肝臓や脂肪ばかりに栄養を届けるようになってしまいます
いわばインスリンヒエラルキーが逆転した状態といえます
では、インスリンを効きやすくするためにはどうすればいいのかというと
次で書きます
インスリン感受性とは
インスリンの作用が高まっている状態を「インスリン感受性」が高いといいます
インスリン感受性を高める方法はいくつかあります
・運動をする ・適切な量と質の食事(特に炭水化物)を摂る
・サプリメントを飲む
運動後はインスリンが筋肉に働きやすい状態になっています
筋トレする人たちが練習後におにぎりやバナナを食べるのは、インスリン感受性が高いときに栄養補給をするべきだと経験的に知っているからですね
バルクアップ中のボディビルダーは、トレーニング後にプロテインだけでなく、マルトデキストリン等の吸収が早い糖質を摂ってインスリンを分泌させ、筋グリコーゲンの回復と筋合成を促します
プチ増量中は自分もトレーニング中の飲み物に60グラムほどマルトデキストリンを入れます
はい、最初の話に戻ります、増量し続けるとこのインスリン感受性が低下してしまいます
なので、それを正常に戻すにはプチ減量が効果的なんです
あなたのインスリンヒエラルキーは正常ですか？
ちなみに増量（バルクアップ）も
●ダーティーバルク
好きなものを好きなだけ食べて出来るだけ多くのカロリーを摂取し、脂肪も筋肉も増やし体重をどんどん増やす方法で、一番筋肉が増える
もちろん脂肪も同時に増えるので、減量がキツい
●クリーンバルク
タンパク質と炭水化物は好きなだけ食べて、脂質を制限し、なるだけ脂肪をつけずに筋肉をつけるという方法
バルクアップ中もなるべく綺麗でかっこいい身体を保ちたい人向けのバルクアップ方法です。
●リーンバルク
カロリーを制限し1ヶ月に3％程度の体重増加に抑え、脂質を制限し、脂肪が付くのを最小限に抑える
増量の効果も最小限だが、少しずつ筋肉を増やして長期間かけて増量する方法
常時スタイルをある程度維持が出来、減量期が楽
とあります
ちなみに今年のプチ増量はリーンバルクとクリーンバルクですね
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２本目の通り（角にビルプランナーという不動産屋さんがあるところ）を左折
そのまま１００メートルほど直進したところの右側にあります
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