整体　あおし　【PFCバランス】

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おはようございます

名古屋駅近くで整体&パーソナルトレーニングで体を整える整体院あおしの青島兼児です

毎年GW明けからケト（ケトジェニック）＆ローファット交互で3か月ほど行いギュギュギュッと絞ります

今年はこんな感じ

GW以外はというとプチ増量とプチ減量を繰り返しています

増量時に筋肉量を増やし（脂肪もつく）

その後、ローファット（低脂質）で脂肪を落とす

の繰り返しです

ちなみにケトジェニックとは、ケトン体を肝臓で作り出して、脳などのエネルギー源として働かせる状態のことです
この「ケトン体」は実は体脂肪を燃やして作られます

しかし、現代の食事は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物が主食になっているため、エネルギーは糖質（炭水化物を分解したもの）から作られるようになっているのです。このように、糖質をエネルギー源とすることをグルコジェニックと言います

私たちの体は、ケトジェニックとグルコジェニックの2つのエネルギー源があり、車でいうとハイブリッドのような状態
ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して脂肪をたっぷり摂り、体脂肪をエネルギー源とする体に変えていくことです

ちなみにケトジェニックは、食欲を正常にするようです
頭では「これ以上食べると太る！」とわかっていても、ついつい食べ過ぎてしまうことが肥満につながっていきます
食欲のコントロールは脳で行われ、食事をすると脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが「もうお腹いっぱい」というサインを出します
しかし、糖質依存症の場合、レプチンを受け止める受容体の感受性が低下して、食欲が止まらなくなってしまいます
ケトン体はレプチン感受性を改善して、食欲を正常にリセットするはたらきをします
ケトジェニックダイエットでは空腹を感じにくいため、本当にお腹が空いたときがわかります

やり方は簡単に言うと
～糖質を抑える～
ケトジェニック体質になるためには、糖質を抑えることが大切です
具体的な数値は1日50g以下（体重で変わりますが）
糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている体から、脂肪をエネルギーにする体に切り替わります
ちなみに、一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量を120g以下としているので、ケトジェニックはそれよりもより糖質を抑える方法です
甘いもの、ご飯、パン、麺類、粉ものなどは食べることはできないと言ってもいいのですね

～（質の良い）脂質を多くとる～
脂質量は1日の総カロリーの60％が目安
脂質をしっかり体にとり入れるために、良質な脂を摂るようにするのがおススメめです
おススメの脂質は、中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります
中鎖脂肪酸が約60％含まれるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100％の「MCTオイル」などが販売されています
MCTオイルを上手く利用して、ケトン体回路をスムーズにしましょう
ちなみに私はMCTオイルパウダーも使用しています

脂質はカロリーが・・・と考え糖質に加え脂質も抑えてしまうと体調不良がおきます
人のエネルギー源である糖質と脂質の二つを断ってしまえば当然の結果ですよね
サーモン・鯖・ステーキ・アボカドなどもおススメです

たんぱく質を多くとる
ケトジェニック自体は脂肪が重要な鍵ですが、ダイエットを成功させるためには、タンパク質の摂取も大変重要な要素です
たんぱく質は筋肉はもちろん、皮膚・髪・爪など体をつくる細胞の材料になります
血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質が分解されたアミノ酸から作られています

カロリーのPFCバランスの目安としては
（P・たんぱく質　F・脂質　C・糖質）
P・30％　F・60％　C・10％
ですね
逆に脂質制限するときは
P・30％　F・10％　C・60％
ですね

もちろん個人差もあるので微調整は必要になるかと思います
自分もケトジェニックスタート時は糖質を限りなく0にしたり

脂質制限する時は
P・30％　F・10％　C・60％
ではなく
P・30％　F・15％　C・55％
にします
理由は体調に少し異変を感じたからです（笑）
脂質が少なすぎるとホルモンバランスが崩れたりしますからね