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おはようございます
名古屋駅近くで整体&パーソナルトレーニングで体を整える整体院あおしの青島兼児です
先月、寝違いが多かったときに
【寝方】
についてよく聞かれましたね
そもそも睡眠は心身の回復のためには大切なものです
どれだけ大切かというと
飢えで死ぬには2週間かかりますが、
眠らないと10日で死んでしまうと言われるくらい
アメリカ疾病対策センターも睡眠不足を公衆衛生上の懸念事項として分類しています
睡眠が足りていない人は高血圧、糖尿病、鬱、肥満、癌を含む慢性疾患に苦しむ可能性が高くなるとも言われています
なので睡眠不足は日常的な病になりかねないものなんですね
そのため十分な睡眠を取ることは大切ですが、「睡眠時の姿勢」も休息の質に大きな影響を与えます
睡眠は食欲、気分、性欲を管理するだけでなく、体の細胞の回復、記憶力、学習を助け、脳の老廃物を取り除く働きがあることを神経科学が実証しています
神経科学のある研究によれば、睡眠時の姿勢の中で、脳の老廃物を排出するのに最も効果的なのは横向きだそうです
ちなみに今回は寝るときに生じる痛みの話
寝方としては
【仰向け】【横向き】【うつ伏せ】あとは・・・座って？
まあ肋骨骨折した方が座ってないと痛くて寝れなかったと言ってましたが毎日座って寝る方はいないと思うので基本的には
【仰向け】【横向き】【うつ伏せ】の3種類ですね 夜は一休みできるはずと思っても、ひどい腰痛持ちにとっては横になる姿勢もツラいですよね
腰痛の原因としては、緊張や運動不足のほか、脊柱側彎症や関節炎、脊椎炎（背骨の関節の炎症）、椎間板ヘルニアや椎間板の膨隆、骨粗鬆症などなどたくさんあります
腰痛のトラブルは人それぞれなので、全員に効く万能な答えはありませんが
【仰向け】
背中を下にした仰向けの寝姿勢も、腰椎の椎間板にストレスがかかります
・・・意外ですか？
結構仰向けが良いというお話も聞いたことがあると思います
背骨は自然なS字カーブを描いていて、腰椎のあたりでは前傾しているものなのですが、仰向けで寝ると、この「腰椎前彎」を圧迫しやすくなります
理由は下図の腸腰筋が座りっぱなしなどで硬くなっている方が多く
脚をまっすぐ伸ばして寝るとこの腸腰筋に腰椎が引っ張られ圧迫され痛みが出てしまいます
それでも仰向けで寝たい方、仰向けでしか寝れない方は膝の下に枕やクッションを敷いておくと、腸腰筋で腰椎を引っ張りすぎず、腰部をリラックスさせることができます
（まあ、腸腰筋を緩めて腰椎のゆがみをとればいいんですけどね）
ちなみに首まわりにも注意が必要です
枕は合わない枕では、頭痛をはじめ、肩や首のコリ、腕のしびれなどを招くことがあります
世の中、限りなく安い枕から、数万円するオーダーメイドの枕と色々あります
仰向けで寝るなら基本的に高すぎなければ良いです
（ここの高いとは金額ではないですよ（笑））
枕が高すぎると、顎が前側に突き出されて、首を無理に曲げるような格好になってしまい、首の後ろの筋肉に過緊張を生んでしまいやすくなります
なので、仰向けで寝る人は、（横向きに寝る人よりも）薄い枕が良いという事です
なので、一時期テレビでもやっていた整形外科でレントゲン撮影して、首の彎曲を計算して作るオーダーメイドの枕はいいとも思う反面、高さが合っていれば、特に高級なものや、肩こり緩和を謳ったものでなくても良いとも思っています
ちなみに自分はタオルを折りたたんだものを何年も使って、寝づらいな～と思ったときは簡単に高さを調節して寝ています・・・寝違いは一回も起こしてません
（日々ケアしていることもあると思いますが）
【横向き】
横向きは初めの方でも書いた通り 神経科学のある研究によれば、睡眠時の姿勢の中で、脳の老廃物を排出するのに最も効果的なのは横向きだそうです
ちなみに米国では、妊婦さんは横向きに寝て、上下に重なった脚の間に枕を挟むよう指導されます
ただ横向きに寝ただけでは、上になったほうの脚が布団・マットレスの上に降りてきてしまい、骨盤に強いねじれが加わったりお尻の筋肉をのばされたりしてしまいます、枕を挟むことで両脚を無理のない位置に保てます
また、横向きに寝る場合も仰向けの時と同様、枕も大切になります
普通に頭を乗せるための枕には、しっかりした素材で厚みのあるものがおすすめです
耳からベッドまでの隙間を埋めてくれるだけの厚みがないと、首を横に傾げた状態で長時間過ごすことになります
【うつ伏せ】
腰痛や肩こりのある人にとって、寝る時の姿勢で最悪なのはうつ伏せだとよく言われます
睡眠時間は人それぞれですが４時間の方もいれば１０時間近い方もいます
そんな長時間、振り向いた姿勢を続けているようなものです
うつ伏せで寝る時は、特殊な枕を使用しない限り、呼吸のために頭をどちらか片方にひねっておく必要がでます
この姿勢は頸椎を過剰に反らし、向いた側の筋肉を縮め、逆側の筋肉を伸ばし続けるうえに
腰椎も過剰に反らし、それが腰痛の悪化につながる場合があります
腰椎を過剰に反らし、カーブが深くなると、脊柱の関節部分が圧迫され、関節部にもともと違和感や炎症がある人だと、目を覚ます頃には腰に鈍い痛みを感じるようになります
うつ伏せ寝はトラブルにつながりやすいので、できれば横向き寝に切り替えるよに、患者さんにアドバイスをする専門家も多いですね
寝ている間は筋肉や関節が（起きている間に比べて）動かないので、脳がこれらの部位にあまり血液を送らなくなります
なので、寝起きは、ぎっくり腰や寝違いなども起きやすくなります
今回は寝方のお話でしたが、
『そもそも体の状態が良好ならどんな寝方しても良いんじゃねぇか？』
という意見も出てきそうですが、・・・まあ実際のところ、そうなんですよね（笑）
十分にケアできてれば、体の使い方が上手ければ、基本的には痛めにくくなってきますしね
本日は肩の日（高重量）
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