整体　あおし　【バランス】

181　 /　71.1　/　7.8

おはようございます

名古屋駅近くで整体&パーソナルトレーニングで体を整える整体院あおしの青島兼児です

もう秋の影がチラホラ見えてきていますが本日は

カロリー設定とPFCバランスについてです。

この夏・・・というか毎年、春先からよく聞かれますが(笑)

減量・ダイエットにおいてカロリー設定は必須です、何故ならどれだけ運動しても食べ過ぎたら瘦せないからです。
どんな良い運動でも悪い食生活には勝てません・・・体験済みです(笑)

減量時のカロリーの設定値は
一般男性　体重×３０kcal
一般女性　体重×２５kcal
です。(もちろん個人差があります)

通常の場合はもっと複雑な計算式を使用しますが、今回はお手軽にできる簡単な計算を紹介

ダイエットを考えている方は是非計算してみて下さい！

例）男性で体重８０kgで減量したい時
８０kg×３０kcal＝２4００kcal/日

つまり、男性で体重が８０kgの人が減量したい場合は一日２4００kcalにすることが望ましいということになります。
※体重が減らなかったり、早く減りすぎた場合の対処法
体重の減りが早すぎる場合⇨摂取カロリーを１００〜２００kcal増やします
体重が減らない場合⇨摂取カロリーを１００〜２００kcal減らす

もちろんカロリーだけではなくPFCバランスが大切です。
PFCバランスとは、３大栄養素のバランスを指します。
P・・・タンパク質（1g=4kcal）
F・・・脂質（1g=9kcal）
C・・・炭水化物（1g=4kcal）
先ほど決めたカロリーの中で、この３大栄養素のカロリーの割合を決めることがPFCバランスの目的です。

次は減量方法です、減量方法は主に下記の３つ
・マクロ管理法　P・体重の２～３倍　F・脂質総カロリーの２５％　C・炭水化物余ったカロリー分
※ちなみにネットでマクロ管理法で検索すると身長、体重などを入れるだけで計算してくれるサイトが出てきますのでコチラでやってみて下さい

・ローファット(低脂肪)　PFCバランス⇒　P・４０%　F・１０%　C・５０%　(目安)

・ローカーボ(低糖質)　PFCバランス⇒　P・３０%　F・６０%　C・１０%　(目安)

例）男性で体重８０kgでローカーボで減量したい時
(P・３０%　F・６０%　C・１０%)

①まずはカロリーを計算する
８０kg(体重)×３０kcal(減量用kca)＝２４００kcal　
１日の飲食物全部のカロリーを合わせてこの数値以内にカロリーを抑えます。
極端に低すぎると筋肉の分解が進んだり、
停滞を招くので２２００〜２４００kcalくらいで様子を見ます。
②P（タンパク質）を算出する
２４００kcal×０．３=７２０　タンパク質は1ｇ４kcalなので　７２０÷４=１８０ｇ
③F（脂質）を算出する
２４００kcal×０．６=１４４０　脂質は１gあたり９kcalなので　１４４０÷９=１６０ｇ
④C（炭水化物）を算出する
２４００kcal×０．１=２４０　炭水化物は1ｇあたり４kcalなので　２４０÷４=６０ｇ

という感じになります

例）男性で体重８０kgでローファットで減量したいとき
(P・４０%　F・１０%　C・５０%)

①まずはカロリーを計算する
８０kg(体重)×３０kcal(減量用kca)＝２４００kcal

②P（タンパク質）を算出する
２４００kcal×０．４=９６０　
９６０÷４=２４０g

③F（脂質）を算出する
２４００kcal×０．１=２４０　
２４０÷９=２６．６g

④C（炭水化物）を算出する
２４００kcal×０．５=１２００　
１２００÷４=３００g

という感じになります

数字だけではイマイチ・・・ピンとこないですよね(笑)

コンビニでもスーパーでも大概の食品は裏を見ればカロリーはもちろん炭水化物・糖質・タンパク質・脂質など数字が出ていますよね

ご参考にしてみて下さい

そういえばバルクアップ時のカロリー計算をしてくれるサイトもあります
https://www.freedieting.com/weight-gain-calculator

こちらもマクロ管理のサイトと一緒で