ウエイトコントロール③

今回はウエイトコントロール第三弾
１日の中で身体を動かす頻度を増やす
１日の最後の食事から寝るまでの間に身体を動かす
まとまった運動は減量を進めるチャンス

前回は

「起床後の体重を記録する」

「減量の成果をチェックする機会を持つ」

という２つの方法を紹介しましたが、

今回は

「記録した体重の活用方法」と、

実際に体重を減らすために、

「摂取カロリーを抑える具体的な方法」についてです。

深夜のテレビでは数多くのの運動器具やエクササイズビデオが紹介されています。

だいたいどの製品も「この方法で簡単に痩せる」と効果をうたっているが、これらの商品を使って減量に成功する例はごく稀であると思います。

なぜなら運動は減量を成功させるために必要な要素の中の一つであって、運動がすべてではないからです。

（もちろんウエイトコントロールに運動は外せませんが）

いくら運動によって消費カロリーが増えても、その分、以前より食べる量が増えてしまっては、その効果はプラスマイナスゼロ、帳消しになってしいます。

しかし前回に紹介した食事のコントロールとあわせ、食べ過ぎを防ぐことができれば、運動は減量を進める最も効果の高い手段となることは間違いありません。

減量を目的に運動する場合の第一のポイントは運動の頻度にあります。

誰もが運動をすると体温が上昇します。

運動が減量に非常に有効なのは、運動によるカロリー消費以外に、この上昇した体温が運動後もしばらく続き、通常の生活よりカロリーを消費することにあります。

運動後も一定の時間、人間の身体はいわば車のアイドリングのように普段より多くのエネルギーを消費し続けているんです。

したがって１日の中で身体を動かす頻度が多くなればなるほど、体温が高い状態が維持され消費カロリーは増えることになる。
ジムなどでまとまった運動をおこなえないときは、以下に紹介する

「減量サーキット」を家やオフィスでこまめにおこなうことで、１日の消費カロリーを格段に増やすことを試してみましょう。

●自重（ダンベルなど使わず自分の体重）でおこなう減量サーキット
以下の３種目を休憩を取らずに連続して実施する。
①自重でおこなうニーアップ：交互に50回

※背すじを伸ばしひざを上げる、その場での足踏み。
太ももが床と平行になるくらいまで、しっかりひざを上げる。
１回足踏みするのに１秒程度のペース
②自重でおこなうスクワット・プッシュプレス：20回

※足を肩幅に開いて行う一般的なスクワット
③自重でおこなうレッグランジ：交互に20回
※足を肩幅に開いて、背筋を伸ばしたまま片足を大きく前へ踏み出します。

踏み出した時に、逆の足のかかとを上げることがポイントです。

運動時間２分に満たないですが、普段運動をして無い方には意外といい運動になるし体温を上昇させる効果は十分です。

この減量サーキットに限らず、オフィスや家で、ちょっとしたことでもすぐに立って動く習慣を作るだけでも、１日を通じて消費するカロリーを増加させることができます。

つまり体温を上げる機会を増やすことが大事なんです。

歩く時間を作れる人は、駅やオフィスで階段使ってみたり、帰りに一駅歩いてみるなども良いかもしれません。

減量を目的とした運動の２つ目のポイントは、１日の最後の食事のあと、

就寝するまでの間に運動をする機会を持つことです。

このタイミングで消費カロリーを増やすと、翌朝の体重が減らしやすいだけでなく、新たな脂肪の蓄積を防ぐことができます。

夕食後の体重が前日より多い場合は、寝る前に運動することで翌朝の体重への影響を抑えることも可能です。

起床後と夕食後の体重のグラフをつけていると、自分がどんな生活を送ると体重が増え、どんな生活をすると体重が減るのかわかるようになります。

たとえばジムでトレーニングするなど、まとまった身体活動をおこなった日は、多少食べ過ぎても体重は増えない。

食事の量がいつもと同じであれば、その日の夜の体重は昨日より減っていることが多い。

つまりジムのワークアウトのようなまとまった運動は減量の段階を１歩進める大きなチャンスになるんです。

可能であれば週に数日はスポーツクラブなどでしっかり運動し、それ以外の時間はこまめに身体を動かすようにして、体温の高い状態を長く維持することを目指してみましょう。

体温の高い状態を維持することは血流が良い状態ということなので、ウエイトコントロールはもちろん、肩こり腰痛などの予防にもつながってきますので本当におススメします。

体重を減らす効果は食習慣の見直しが、減量した体重を維持し、リバウンドを防ぐ効果は運動による影響が大きいです。

減量の取り組みは「食事」と「運動」の両方が十分にコントロールされることではじめて可能となります。

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