30代以降女性向け ﾎﾞﾃﾞｨﾒｲｸ&生活改善ｽﾃｯﾌﾟ

? 【思考の切り替え】まずは｢昔は昔｣と認識する

• 20代･10代と同じ方法では体は変わらないのが自然

• ｢昔は痩せたのに｣と思わず､今の体に合った方法にｼﾌﾄ

• 無理に過去の自分と比較せず､自分の体の変化を受け入れる

? 【食事の見直し】体に優しい食べ方を意識

• 食べすぎ･偏りすぎはNG､ﾊﾞﾗﾝｽ重視で

  • ﾀﾝﾊﾟｸ質：肉･魚･豆腐･卵

  • 良質な脂：ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ､ﾅｯﾂ､魚の脂

• GI値を意識して血糖値の急上昇を避ける

  • 白米を冷凍→解凍で消化を遅くする

  • 食べる順番を野菜→ﾀﾝﾊﾟｸ質→炭水化物にする

• 水分はこまめに､甘い飲み物は控えめに

? 【筋肉と関節の準備】整体･体操で動かしやすい体に

• 姿勢や体のｸｾを整えることが先決

• 背骨･肩･股関節･手足の連動を意識して動かす

• 日常生活で使えていない方向を少しずつ動かす

• ｢整体＋体操｣の組み合わせで痛み予防･体の安定性ｱｯﾌﾟ

? 【無理のない筋ﾄﾚ･有酸素】筋力･代謝を維持

• 高負荷でなくてもOK：体操･軽いｳｪｲﾄで十分

• 週2〜3回の筋ﾄﾚ＋ｳｫｰｷﾝｸﾞ･自転車などで有酸素運動

• 年齢関係なく筋肉は増やせる(30代でも20代と同じように)

• 続けることで基礎代謝の維持､脂肪燃焼､姿勢改善にも効果

? 【血流･回復】疲労をためない体づくり

• 冷水ｼｬﾜｰ＋温水ｼｬﾜｰで血液循環ｱｯﾌﾟ

• 睡眠の質を上げる工夫

  • 寝る前のｽﾏﾎ･PCは控える

  • 軽いｽﾄﾚｯﾁや深呼吸でﾘﾗｯｸｽ

• 筋肉痛が出ても､適切な回復で効果を高める

? 【日常習慣の見直し】細かい積み重ねが大切

• 座りっぱなしを避け､1時間に1回は立つ･歩く

• 腹筋や背筋を意識して立つ､歩く

• ｽﾏﾎ･PCでの肩こり･首こりを防ぐ体操

• 食べすぎ･飲みすぎ･ｽﾄﾚｽのｺﾝﾄﾛｰﾙ

? 【習慣化･継続】焦らず少しずつ

• 小さな成功体験を積み重ねる

• 1回の運動や食事改善で完璧を目指さない

• ｢今日はできなかった｣もOK､明日からでﾘｶﾊﾞﾘｰ

• 継続こそ､30代からのﾎﾞﾃﾞｨﾒｲｸ成功のｶｷﾞ

ﾎﾟｲﾝﾄまとめ

• 30代は成長ﾎﾙﾓﾝ低下や生活ﾊﾟﾀｰﾝで体が変わる時期

• 昔の自分と比べず､今の体に合った方法を選ぶ

• 整体･体操･筋ﾄﾚ･食事･回復の5本柱で体を整える

• 無理なく､少しずつ､習慣化することが成功の秘訣

 

ひとことｱﾄﾞﾊﾞｲｽ

｢30代は体を変えるﾁｬﾝｽの時期でもあります!｣

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