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おはようございます
名古屋駅近くで整体&ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで体を整える整体院あおしの青島兼児です
もう秋の影がﾁﾗﾎﾗ見えてきていますが本日は
ｶﾛﾘｰ設定とPFCﾊﾞﾗﾝｽについてです｡
この夏･･･というか毎年､春先からよく聞かれますが(笑)
減量･ﾀﾞｲｴｯﾄにおいてｶﾛﾘｰ設定は必須です､何故ならどれだけ運動しても食べ過ぎたら?せないからです｡
どんな良い運動でも悪い食生活には勝てません･･･体験済みです(笑)
減量時のｶﾛﾘｰの設定値は
一般男性 体重×30kcal
一般女性 体重×25kcal
です｡(もちろん個人差があります)
通常の場合はもっと複雑な計算式を使用しますが､今回はお手軽にできる簡単な計算を紹介
ﾀﾞｲｴｯﾄを考えている方は是非計算してみて下さい!
例)男性で体重80kgで減量したい時
80kg×30kcal=2400kcal/日
つまり､男性で体重が80kgの人が減量したい場合は一日2400kcalにすることが望ましいということになります｡
※体重が減らなかったり､早く減りすぎた場合の対処法
体重の減りが早すぎる場合?摂取ｶﾛﾘｰを100〜200kcal増やします
体重が減らない場合?摂取ｶﾛﾘｰを100〜200kcal減らす
もちろんｶﾛﾘｰだけではなくPFCﾊﾞﾗﾝｽが大切です｡
PFCﾊﾞﾗﾝｽとは､3大栄養素のﾊﾞﾗﾝｽを指します｡
P･･･ﾀﾝﾊﾟｸ質(1g=4kcal)
F･･･脂質(1g=9kcal)
C･･･炭水化物(1g=4kcal)
先ほど決めたｶﾛﾘｰの中で､この3大栄養素のｶﾛﾘｰの割合を決めることがPFCﾊﾞﾗﾝｽの目的です｡
次は減量方法です､減量方法は主に下記の3つ
･ﾏｸﾛ管理法 P･体重の2〜3倍 F･脂質総ｶﾛﾘｰの25％ C･炭水化物余ったｶﾛﾘｰ分
※ちなみにﾈｯﾄでﾏｸﾛ管理法で検索すると身長､体重などを入れるだけで計算してくれるｻｲﾄが出てきますのでｺﾁﾗでやってみて下さい
･ﾛｰﾌｧｯﾄ(低脂肪) PFCﾊﾞﾗﾝｽ⇒ P･40% F･10% C･50% (目安)
･ﾛｰｶｰﾎﾞ(低糖質) PFCﾊﾞﾗﾝｽ⇒ P･30% F･60% C･10% (目安)
例)男性で体重80kgでﾛｰｶｰﾎﾞで減量したい時
(P･30% F･60% C･10%)
?まずはｶﾛﾘｰを計算する
80kg(体重)×30kcal(減量用kca)=2400kcal
1日の飲食物全部のｶﾛﾘｰを合わせてこの数値以内にｶﾛﾘｰを抑えます｡
極端に低すぎると筋肉の分解が進んだり､
停滞を招くので2200〜2400kcalくらいで様子を見ます｡
?P(ﾀﾝﾊﾟｸ質)を算出する
2400kcal×0．3=720 ﾀﾝﾊﾟｸ質は1g4kcalなので 720÷4=180g
?F(脂質)を算出する
2400kcal×0．6=1440 脂質は1gあたり9kcalなので 1440÷9=160g
?C(炭水化物)を算出する
2400kcal×0．1=240 炭水化物は1gあたり4kcalなので 240÷4=60g
という感じになります
例)男性で体重80kgでﾛｰﾌｧｯﾄで減量したいとき
(P･40% F･10% C･50%)
?まずはｶﾛﾘｰを計算する
80kg(体重)×30kcal(減量用kca)=2400kcal
?P(ﾀﾝﾊﾟｸ質)を算出する
2400kcal×0．4=960
960÷4=240g
?F(脂質)を算出する
2400kcal×0．1=240
240÷9=26．6g
?C(炭水化物)を算出する
2400kcal×0．5=1200
1200÷4=300g
という感じになります
数字だけではｲﾏｲﾁ･･･ﾋﾟﾝとこないですよね(笑)
ｺﾝﾋﾞﾆでもｽｰﾊﾟｰでも大概の食品は裏を見ればｶﾛﾘｰはもちろん炭水化物･糖質･ﾀﾝﾊﾟｸ質･脂質など数字が出ていますよね
ご参考にしてみて下さい
そういえばﾊﾞﾙｸｱｯﾌﾟ時のｶﾛﾘｰ計算をしてくれるｻｲﾄもあります