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ウエイトコントロール②

ウエイトコントロール第二弾
目標は500g単位で設定する
起床後の体重で食事の量を決める
食事の最初にカロリーの低い野菜を食べる


前回は

「起床後の体重を記録する」

「減量の成果をチェックする機会を持つ」

という2つの方法を紹介しましたが、

今回は「記録した体重の活用方法」と、

実際に体重を減らすために、

「摂取カロリーを抑える具体的な方法」についてです。
起床後の体重を記録する習慣がついたら、「最終的に到達したい体重」とは別に、まず直近の目標体重を設定しよう。

直近の目標体重は、500g単位で区切った体重です。

例えば起床後の体重が73.3kgだったとすれば、最初の目標は起床後の体重で73kg未満になることです。

72.8kgでも72.9kgでも構わないので、72kg台に入ることを目指し、ようやく72kg台の体重が出たとしても、次の日にはおそらくまた73kgに戻ってしまうかもしれない。
しかしがっかりする必要はありません。

それまで出なかった体重が出たことが大きな前進なんです!!

このように直近の目標体重を目指して減量の取り組みを続けていくと、次第に週に1~2度しかでなかった72kg台が34度と出るようになり起床後の体重が72kg台しか出なくなったときには、減量をスタートしたときと比べて、確実に体重が0.4kg以上減ったことになります。

 

そうしたら次の目標72kgの前半、すなわち72.5kg未満の体重を目指すことになり、こうして1ヶ月に1kg程度のペースで減量を進めていきましょう。


減量を成功させるためには、こうした細かい目標設定をコツコツ、クリアーしていくことが非常に効果を上げる。

長い期間かけてゆっくり体重を減らすということは、生活習慣の改善を伴っている場合が多いからです。

急激な減量はほぼ確実にリバウンドを引き起こすので、スポーツ競技のための減量など、非常に強力なモチベーションがない限りはおこなわないほうがよいです。

自分も実験・体験済みです。

1か月で7キロ減らしたこともありましたが、あっというまにリバウンドしました。

つらい思いをして減量させましたが、ストレスが多すぎましたし良いことありませんでした。

 

では実際に500gごとに設定する目標体重を達成するためにどのような方法を用いればよいか?

これは減量に対する考え方やライフスタイル、体質や体格、食習慣など、個人の特性によって効果的な方法は異なってきますが、数多くある方法の中で、多くの人が比較的実践しやすい方法として2つの方法をご紹介しますので、ウエイトコントロールをお考えであれば是非お試しください。

方法1
「起床後の体重が前日の体重よりも多い時は、

夕食の主食を半分以下に減らす」
起床後の体重が前日より増えていたら、その日の夕食の量を減らすことが、最も簡単な体重管理の方法です。

ここで強調しておきたいことは、減らすのは1日の終わりに近い食事であり、朝食や昼食ではないことです。

起床後、早い時間の食事を減らしても、結局、遅い時間の食事の量が増えるだけであり、摂取カロリーをコントロールする効果は低いです。

例外があるとすれば、その日の夜に飲み会など外で人と食事する予定があり、夕食の量を減らすことが難しいとあらかじめわかっているときです。



方法2
「食事の最初に野菜をたくさん食べる」
これは食事でつい食べ過ぎてしまう人が、減量するときに有効な方法です。

野菜が苦手でないことが条件ですが、通常の食事の前にキャベツやレタス、白菜などの淡色野菜や、ほうれん草、小松菜などの葉物、きのこや海草などを食べてから、主食であるごはんやパスタ、パンなどの炭水化物を食べるようにします。

こちらの方は食事のコントロールが難しい外食の場合や、宴会の場でも使える方法で前述した野菜はカロリーが低く、たくさん食べてもカロリーオーバーになることはほとんどありません。

野菜を先に食べることで、生活習慣病や肥満につながるインスリンの急激な上昇を防いでくれるという利点もあります。


個人的にオススメの野菜はキャベツ。

キャベツは千切りにするとたくさん食べることができ、調理する手間も省けるので料理が苦手な人でも実行しやすい。

わずかな量のドレッシングや調味料でも食べることができるからです。

ここからは男性はちょっと関係ありませんがキャベツには女性ホルモンの分泌を活動的(助ける)にする要素が含まれています。
その栄養素は
「ボロン」というものであり、
女性ホルモンの一種「エストロゲン」の分泌を助けてくれます。
「エストロゲン」というのは女性らしい体を作るために大変重要な要素です。

テレビなどでキャベツを食べると胸が大きくなるといわれるのはこの栄養素が入っているからといわれてます。・・・これだけで胸が大きくなるかと言われれば、ほかにも脂質やタンパク質も必要ですし、適度な運動とリンパマッサージなども必要だと思いますが。

 

少し話がそれましたが減量を成功させるためには食習慣の改善は必要不可欠です。